En este artículo vas a descubrir los 5 pasos clave para que puedas crear hábitos y rutinas duraderas de una vez por todas!
A pesar de llevar 10 años trabajando en consultoría (con las horas que eso implica). He sido capaz de mantener una rutina matutina adecuada, ser capaz de introducir deporte al menos 2 días entre semana y mantener una vida social adecuada.
¿Cómo lo he conseguido?
Gracias a los 5 pasos propuestos por los psicólogos Prochaska y DiClemente para crear hábitos.
¿Empezamos?
Seguro que cada año, sea a la vuelta de verano, o al empezar el año nuevo te propones metas y objetivos que quieres cumplir.
¿Has logrado que se conviertan en nuevos hábitos? ¿Te frustra abandonar tus objetivos fruto de una recaída?
¡A todos nos pasa!
Crear nuevos hábitos y lograr mantenerlos es algo tremendamente complicado.
Probablemente no hayas tenido éxito, hayas tirado la toalla, incluso pienses que no es posible.
¡Espera!
Antes de dejarlo de nuevo quiero que le des una última pensada…¿A qué se debe? ¿Qué hace que no quieras o puedas continuar con tus buenos propósitos?
Todos ponemos excusas para justificarnos a la hora de abandonar nuestros hábitos…en palabras de Tyrese Gibson; “Las excusas suenan mejor para la persona que las inventa”.
Muchas veces esto es porque, como dice Jim Rohn, que tu motivación no es lo suficientemente fuerte o potente.
Vale, ¿y qué?
Esto implica que antes de empezar con una nueva rutina o hábito debes tener muy claro que no es una motivación de relleno. Que no lo haces para sentirte mejor contigo mismo, sino que estás comprometido/a con el cambio.
Por tanto, ¿cómo puedes empezar a crear hábitos y rutinas duraderos?
Los 5 pasos para crear hábitos duraderos
Prochaska y DiClemente dos psicólogos, establecieron en 1984 las etapas del cambio enfocado a los hábitos:
Pre-contemplación. No ves la necesidad de cambiar, ni tienes la voluntad de hacerlo
Contemplación. Te planteas el cambio como idea
Preparación y Acción. Inicias el cambio y ejecutas un plan para alcanzar la nueva rutina
Mantenimiento. Afianzas la rutina hasta volverla parte de tu filosofía de vida
Recaída. Abandonas el nuevo hábito temporalmente o de manera definitiva
Si te interesa la versión profunda sobre cómo crear hábitos puedes acceder a mi curso sobre la creación de hábitos de manera efectiva, en el que te detallo cómo lograr cumplir con tus objetivos de manera sencilla.
Paso 1 – Pre-contemplación
Puesto que estás leyendo este artículo, podemos asumir que estás en el punto de transición entre el estadio 2 y el 3. Te faltan horas en el día, no consigues alcanzar tus objetivos por falta de tiempo, y quieres ser más productivo. Quieres y estás dispuesto a cambiar algún aspecto de tú jornada.
¿Preparado?
Paso 2 – Contemplación
Contemplación. Te planteas el cambio.
Todos tenemos el mismo tiempo, los multi millonarios, deportistas de élite, y hasta esa persona que parece ir de fracaso en fracaso. Lo que nos diferencia es el uso y la priorización que demos al tiempo. A esto lo llamamos “coste de oportunidad del tiempo”.
Te reto a que la próxima vez que te salga la frase “no tengo tiempo para…”, pares y piense. “En verdad tengo tiempo, simplemente no es prioritario… hacer esa llamada, ver a esa persona, leer ese libro, etc.”
¿Cómo inicio el cambio y consigo establecer esa priorización del tiempo?
Realmente el primer paso para cambiar es querer hacerlo. Sin tu voluntad será imposible establecer un nuevo hábito o cambiar una conducta antigua.
En el curso hacemos mucho hincapié en las palabras de Jim Rohn y cómo empezar a establecer objetivos potentes utilizando la metodología SMART para así poder lograr ese nuevo hábito.
Lo más probable es que quieras incluir una nueva rutina en tu día, ya sea sacar tiempo para tu nuevo negocio, hacer algo de deporte, aprender a tocar un instrumento, meditar, o simplemente tener más tiempo para ir menos acelerado por la vida, un mal muy común en consultoría.
Sea cual sea tu motivo, el primer paso es definir:
¿Cuál es tu motivación?
¿Por qué el cambio?
¿Para qué el cambio?
Paso 3 – Preparación y Acción
Según tus objetivos y tu personalidad podrás dedicarle tiempo a una u otra hora. Debemos saber que ciertas tareas requieren de una concentración y unas habilidades diferentes. Es posible que por la mañana estés más activo pero seas menos creativo y por la noche al contrario. Por ello, según el tipo de tarea, deberás encontrar el mejor momento del día para ejecutarla y ser eficiente.
Vamos a ver entonces el ESTABLECIMIENTO DE RUTINA.
En el curso para establecer hábitos hacemos MUCHO hincapié en este paso dedicándole más de 20 minutos a explicarlo detalladamente para te salga bien.
Puesto que lo más probable es que re sea más sencillo encontrar tiempo al comenzar el día (madrugada) tendremos que establecer dos tipos de rutinas.
Rutina nocturna
Rutina matutina
Seas una persona madrugadora o nocturna, la rutina nocturna, normalmente ignorada, es el pilar sobre el que preparar el día ya que condiciona en gran medida tu sueño y facilita que te levantes a la hora establecida.
Los expertos nos indican algunas pautas a tener en cuenta a la hora de establecer tu rutina nocturna:
Limitar exposición a pantallas (p.e. TV, móvil, Tablet)
Relajar el cuerpo e inducirle al sueño (p.e. leyendo)
Crear un entorno que invite al sueño (p.e. luces bajas, olor a lavanda y habitación fresca)
Todo esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para el sueño y que a su hora, dormirte rápido.
¿Y qué pasa con la rutina matutina?
Existen muchas maneras de establecer una rutina mañanera pero ¿por qué deberíamos utilizar “la madrugada” para introducir nuestro nuevo hábito?
Es el momento más tranquilo del día. A la inmensa mayoría le cuesta madrugar por lo tanto no hay distracciones, ni emails de tu jefe o del cliente. Es un momento 100% tuyo puesto que no hay distracciones
Te da ventaja sobre el resto porque cuándo llegas a la oficina a las 9am llevas más tiempo despierto y activo
Según dónde vivas y la época del año podrás disfrutar del amanecer
Paso 4 – Mantenimiento de hábitos
Es posible que este paso sea de los más complicados de llevar a cabo. Empezar es relativamente sencillo comparado con la constancia que hay que demostrar para continuar con tu nueva rutina establecida.
Para lograr mantenerte firme, cumplir tu rutina y establecer el nuevo hábito, puedes ayudarte de las siguientes palancas:
Cumplir tu rutina nocturna. Dice un refrán español, “Lo que bien empieza, bien acaba”. Si consigues irte a la cama a tu hora, dormir bien, y acostumbrar a tu cuerpo y tu cabeza, a cumplir horarios tendrás las bases para empezar bien el día.
Madrugar. Es imposible sacarle tiempo al día para alcanzar tus objetivos si no te levantas antes de tu hora normal. A todos nos come el día a día. Por lo tanto, como comentábamos con anterioridad el único momento 100% tuyo es por la mañana.
Hacer deporte y meditación. Supongamos que tu objetivo requiere creatividad y concentración (p.e. lanzar una idea de negocio, estudiar idiomas o escribir un libro). Recién levantado y pronto en la mañana será muy difícil que te concentres, aún después de una ducha y un café. Es por esto, y siguiendo las rutinas de los pros, te recomiendo hacer algo de deporte por la mañana (p.e. 10 minutos de trote suave, aspavientos, sentadillas o incluso flexiones para los más atrevidos) y meditar 10 minutos. Esto conseguirá activar tu metabolismo y espabilarte rápidamente.
Motivarte. Madrugar es complicado, hacer deporte en la mañana dificilísimo y cumplir tu rutina casi imposible. Por eso es fundamental buscar alguna fuente de inspiración (canción, video, foto) que te encienda. Te dejo un link a mi video favorito para madrugar (fue lo que me ayudó a madrugar durante 3 meses para completar mi primer triatlón).
Medir tu progreso. Cualquier amigo/a deportista que tengas que se haga Iron Man os confirmará que si no mides tu progreso es muy fácil desmotivarse y caer en la procrastinación. Por ello, aparte de tener un plan de cómo cumplir vuestro objetivo según esas Tareas de Esfuerzo Mínimo (TEM), es fundamental ir midiendo el progreso. Por ejemplo, ¿cuántos días te acuestas a tu hora, cuántos días te levantas a tu hora, cuántos días cumples tu rutina matutina, y tus TEMs?
Darte algún capricho. Los psicólogos tienen muy estudiadas las técnicas del aprendizaje y cómo afianzarlos con premios, esto se llama el reforzamiento positivo. Por consiguiente, es importante darte algún premio cuándo cumplas tus objetivos (por eso es importante medir tu progreso).
Contar con ayuda (accountability partner). La gran mayoría de las personas con las que he podido tratar estos temas, indican que es muy útil contar con el apoyo de otra persona. Si os sirve mi caso personal, estando en un proyecto fuera de Madrid, íbamos todo el equipo al gimnasio del hotel por las mañanas. El tener a otras 2 personas “tirando del carro”, cuándo yo no podía (llamando a la puerta para levantarnos) fue fundamental para cumplir.
Pero… y si a pesar de todo esto algo falla y fracasamos?
Paso 5 - Recaída
Recaída. Abandonas el nuevo hábito temporalmente o de manera definitiva.
El primer motivo que nos lleva a renunciar a nuestros objetivos y abandonar el nuevo hábito es la procrastinación.
La procrastinación te hace posponer lo que tienes que hacer por otras tareas que te cuestan menos. Esto es un mal que siempre te acecha y está dirigido activamente por tu mente. Como dice David Goggins, “la mente es tu peor enemigo, conoce tus miedos, tus inseguridades, y cómo persuadirte de abandonar los objetivos que obligan a tu mente y cuerpo a salir de su zona de confort”.
Antes de tirar la toalla sobre todo cuando no avances, no consigas la financiación, tu blog no lo visite nadie, tu libro no lo publiquen, no consigues clientes en tu negocio, no mejores en inglés, etc. reformula tus objetivos y sobre todo tu plan.
El problema no es tu avance ni tu objetivo, sino que no has diseñado un plan correcto o no estás tocando las teclas adecuadas. A Thomas Alva Edison le costó 100 bombillas erróneas hasta dar con la clave. Así que os pregunto, ¿has intentado al menos 100 veces diferentes la consecución de vuestros objetivos?
Resumen de cómo lograr establecer un hábito en 5 pasos
Si quieres te dejo una chuleta para imprimir y tenerla a mano para no olvidar estas buenas prácticas. ¡O por si empiezas un nuevo hábito!
Si te interesa la versión profunda sobre cómo crear hábitos puedes acceder a mi curso sobre la creación de hábitos de manera efectiva, en el que te detallo cómo lograr cumplir con tus objetivos de manera sencilla.
¡Suerte!
Álvaro